[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
[...] klacie, ćwiczenie wykonuję poprawnie, przerwe między seriami robię ok 120s, może przerwę trochę zmniejszyć ? Po wyciskaniu zrobiłem jeszcze 1s-8 pow rozpiętek. Jak robiłem pompki w podporze tyłem to tak mnie triceps napierdzielał, ale dobiłem do 12 i 10 powtórzeń ;D Reszta treningu jest ok. A i bym zapomniał zrobiłe jeszcze 3s brzuszków po [...]
Skończyłem cykl 5x5. Dobrze było. Ładny trening i na pewno do niego wrócę. Wyniki: Tabela http://dl.dropbox.com/u/69665444/trening/progres_tabela.png Wykres http://dl.dropbox.com/u/69665444/trening/progres_5x5.png Dół w MC to redukcja obciążenia związana z koniecznością pracy nad techniką. Niewiele się wydarzyło w wyciskaniu stojąc (słabiutkie [...]
hmmmm.... ok, na następny trening może coś wykombinuję. Ale na publiczną siłkę aparatu i tak nie wezmę. EDIT: trening z dziennika kalikstat'a -> zapiszę go sobie tutaj - w przyszłości skorzystam ;-) Góra 1: Drążek szeroko nachwyt Wyciskanie na skosie Wioslo w opadzie sztangą Wyciskanie sztangielkami poziom Drazek neutralem Rozpietki poziom [...]
[...] 12,10,8 ok, jako drugie cwiczenie 2. prostowanie ramion w opadzie 4x10 staly ciezar tu dałbym lepiej wyciskanie francuskie sztangi w siadzie i jako pierwsze cwiczenie 3s 3. pompki w podporze tylem 3x12 ok, na koncu IV dzień Mięśnie pleców 1. Podciąganie się na drążku 3 serie max. daj 4 serie 2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10 [...]
[...] w planie B, a tutaj mozesz dac cos na dwojki dodatkowo by uzupelnic noge TUTAJ COS NA KLATE, bo nic nie masz wyciskanie sztangi stojąc uginanie ramion ze sztangą odwrotne pompki - daj wyciskanie wasko lub francuza, wznosy hanli bokiem daj po wyciskaniu stojac, jak chcesz uzupelnic barki tym ruchem B. wykroki z hantlami wiosłowanie hantlą [...]
Długo już robisz ten swój plan? Jak się po nim czujesz? Jakieś efekty? Zobacz... pozmieniałem kilka rzeczy w swoim planie: Poniedziałek: SUMO SQUAT 3 x 10 małym/stałym ciężarem dynamicznie WL 5 X 5 dużymi ciężarami PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX KB SWINGS 3 X 10 małym/stałym ciężarem dynamicznie PRZYSIAD TYLNI 5 X 5 dużymi ciężarami Środa: [...]
Zmieniłem wszystko: Proszę o ocenę w razie czego poprawkę. I Śniadanie Kalorii: 775 Białka: 49,5g Tłuszcze: 17,2g Węglowodany: 105,5g II Śniadanie Kalorii: 465 Białka: 29,7g Tłuszcze: 10,32g Węglowodany: 63,3g III Przed treningiem Kalorii: 775 Białka: 49,5g Tłuszcze: 24,08g Węglowodany: 105,5g IV Po treningu(Obiad) Kalorii: 465 Białka: 29,7g [...]
trening A 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż (plecak 5 kg) + hantle na reke 2 kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami (plecak 5 kg) 4) wejście na ławkę z hantlami (plecak 5 kg) + hantle na reke 2 kg 5) wznosy z opadu (spidermany robilam bo nie mam skosnej ławki) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń max udało sie 10 :( 7) [...]
14.09.18 piątek DNT Miałam gorszy dzień i zrobiłam sobie totalny rest, a wieczorem cheat. Miska: śniadanie: owsianka na mleku z białkiem i orzechami obiad: omlet twarogowy z masłem orzechowym i jogurtem naturalnym kolacja: pizza z szynką parmeńską i rukolą, wino 15.09.18 sobota DT Mimo że bardzo mi się nie chciało postanowiłam, że przejdę się na [...]
[...] za nisko- barki cierpią;] mysle ze troche poniżej kąta 90 stopni będzie optymalnie ,opcjonalnie możesz wyciskac z supinacją nadgarstka-przekręcaniem) Trzecie cwiczenie to pompki na poręczach (jeśli masz takie na silce , z doświadczenia wiem ze czasami ich brakuje ;D) 4 serie najlepiej żeby było około 10 powtorzen , jeśli jest za lekko dołoz [...]
[...] kosci :D A wiec bol byl bardzo duzy. W miedzyczasie jeszcze podciagalem sie na silowni itp. ale stwierdzilem ze trzeba poczekac. Cwiczylem w domu, przysiady na jednej nodze, pompki podciagania itp. Wszystko bylo dobrze. Teraz powrocilem na silownie i robie cwiczenia ktore nie obciazaja kregoslupa. Po 3 miesiacach ten kregozmyk mi juz nie [...]
[...] płasko (z nogami w górze lub na podłodze), unoszenie kolan w leżeniu płasko, skręty tułowia w leżeniu, wiosłowanie sztangą nachwytem, podciąganie sztangielki w opadzie, pompki w podporze tyłem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, przysiady wykroczne itp po kilkanaście powtórzeń. W jaki sposób mam zwiększyć kaloryczność? Mogę po prostu [...]
3 razy w tygodniu ... 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) pon - cos na brzuch sro - cos na lydki pia - cos na brzuch A co powiecie o splicie panowie z K** zaproponowali : Poniedziałek : Klata + biceps + brzuh : Klata 1.WYCISKANIE [...]
Dół A: Hack przysiady ze sztangą 3 serie 8-10 Nożyce z hantlami 3 serie 10-20 Uginanie nóg leżąc 3 serie 10-15 Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie 30-50 Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3 serie 12-20 Góra A: Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 12 Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 3 serie 8 + 1 regres 16 Dipsy 3 serie Wyciskanie francuskie [...]
Hmm proszę oto mój plan który sprawuje się bardzo dobrze Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 [...]
[...] to jak najbardziej Push/Pull/Legs Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg (wyżej niż głowa; oparte na ławce) Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Pull: Martwy ciąg Drążek chwytem neutralnym Unoszenie bokiem stojąc Unoszenie bokiem w opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą stojąc Szrugsy Legs: Przysiady ze [...]